di SARA CASARIN... amante dello sport e della cucina sana: il connubio perfetto per vivere al meglio!

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giovedì 16 maggio 2019

PASTA GLUTEN FREE IN VIOLA AL PROFUMO DI SESAMO

Ecco una ricetta veloce ma gustosa e completa, ideale per il vostro pranzo.
Io l'ho preparata per me e mio marito ma era così buona che ho fatto anche due porzioni da portare in ufficio il giorno dopo.
Ho usato penne gluten free, cavolo rosso e altri ingredienti gustosi come le uvette, il tempeh e la salsa tahina.

Gli ingredienti per 4 persone
320 gr di penne gluten free
1 cavolo rosso piccolo (o mezzo se di grandi dimensioni)
1 scalogno
4 cucchiai di uvette
2 panetti di tempeh
2 cucchiai di salsa tahina (crema di sesamo)
olio evo q.b.
sale q.b.
succo di 1/2 limone
peperoncino una spolverata

Procedimento
Cuocere il cavolo rosso tagliato a striscioline con lo scalogno tagliato a pezzettini ed un filo di olio extravergine di oliva finché non diventa bello morbido (se necessario durante la cottura aggiungere un filo di acqua poco per volta). Verso la fine aggiungere le uvette, dosare di sale e spolverare con il peperoncino.
A parte saltare il tempeh, tagliato a cubetti, sempre con un filo di olio evo finché non diventa un po' croccante.
Stemperare in una ciotola la salsa tahina con il succo del limone e se necessario un goccio di acqua finché non diventa una crema e dosare di sale.
Cuocere la pasta, scolare e versare nella teglia dove ci sono cavolo rosso, uvette e scalogno.
Saltare a fuoco vivo, aggiungendo la crema di thaina e, per ultimo unire i dadini di tempeh, dare una mescolata veloce, per non fare perdere "croccantezza" ai cubetti e servire calda.



 
   

mercoledì 20 marzo 2019

PASTA FROLLA LIGHT

Una frolla light per le vostre torte?
Si può!!!
Pochi ingredienti sani e naturali.
Le dosi indicate sono per una torta piccola, diametro circa 18. Per una torta più grossa aumentate in proporzione.

250 gr farina integrale
60 ml olio di semi alto oleico
60 ml latte vegetale
50 gr zucchero di canna integrale
Un pizzico di sale
1/3 di bustina di lievito per dolci
Buccia grattugiata di un limone
Procedimento:
Unire gli ingredienti, lavorare con le mani finché il composto non diventa simile ad una frolla.
Deve restare morbido.
Avvolgere nella pellicola trasparente e fare riposare in frigo mezz'ora, poi utilizzare per le vostre torte o biscotti, usando la cottura che siete soliti fare (quando sfornate deve essere bello dorato).


mercoledì 6 marzo 2019

MUFFIN ARACHIDI E MANDORLE

Morbidi dentro e croccanti fuori, profumati e saporiti, golosi e sani, energia e gusto.
Un mix di sensazioni per un muffin decisamente fuori dal comune, che oltre a garantire un pieno di energia appaga davvero tanto il palato.

Gli ingredienti per 6 muffin:
100 gr farina
50 gr farina di mandorle
50 ml olio di semi alto oleico
50 gr zucchero di canna
150 ml latte mandorle senza zuccheri aggiunti
1/2 bustina lievito
1 cucchiaio crema di arachidi
arachidi tostate per guarnire q.b.

Procedimento:
Unire le farine, lo zucchero di canna, il lievito e mischiare.
Aggiungere l'olio, il cucchiaio di crema di arachidi (preferibilmente biologica e di sole arachidi!) e da ultimo il latte di mandorle.
Mescolare con un cucchiaio finché il composto non diventa liscio e omogeneo.
Distribuire in 6 stampi per muffin, precedentemente unti con un filo di olio.
Mettere sopra ogni muffin alcune arachidi tostate.
Infornare in forno già caldo e cuocere per circa 10/12 minuti a 170°/180°.
Sfornare quando ben lievitati e dorati.

giovedì 21 febbraio 2019

UNA SOLA RICETTA, TUTTI I NUTRIENTI PER ALLENARSI: ENERGY BUDDHA BOWL

trovate la ricetta completa qui: https://www.bicitech.it/ricetta-completa-nutrienti-per-allenarsi-energy-buddha-bowl/

e l'articolo correlato del dott. Giannone qui:  https://www.bicitech.it/macro-micro-nutrienti-alimentazione-sportivi/


Ho preparato una buddha bowl che contiene tutti i macro e micro nutrienti che vi ha presentato il Dott. Giannone. Colorata, ricca e bilanciata, rappresenta di sicuro un pasto completo e nutriente.
Ho usato consistenze diverse e cotture differenti, nonché qualche alimento magari poco noto come il sedano rapa o il sorgo. Non è veloce come una classica “insalatona”, anche se in fondo è più complessa a dirsi che a farsi. Da sportiva appassionata, ritengo che così come dedichiamo ore e ore agli allenamenti, allo stesso modo vada dedicato il giusto tempo al cibo, perchè anch'esso svolge una parte fondamentale nella nostra preparazione atletica. 

Gli ingredienti indicativi per 2 persone:
3 Uova (sode)
Mezzo Cavolo rosso (scottato)
Mezzo sedano rapa (al forno)
Spinacino fresco (o insalata a piacere)
Mezza Melagrana
1 Avocado
5/6 Prugne
160 gr Sorgo
Una patata americana dolce
Noci q.b.
Olio Extravergine di oliva (di seguito EVO) q.b.
Sale q.b.
Rosmarino

Procedimento
Cuocere le uova e farle raffreddare.
Scottare in padella con un filo di olio EVO il cavolo rosso tagliato a striscioline, lasciandolo croccante.
Pulire il sedano rapa, tagliarlo a dadini e cuocerlo 15 minuti al forno con un filo di olio EVO.
Lavare lo spinacino, pulire la melagrana e l'avocado, tagliandolo a fette.
Tagliare una patata dolce a dadini e cuocerla a vapore una decina di minuti.
Cuocere il sorgo (che è un pseudo cereale gluten free) seguendo le istruzioni sulla confezione (di solito serve l'ammollo di qualche ora e si cuoce per assorbimento come fosse un risotto). Potete sostituirlo anche con il grano saraceno, con il riso o il miglio. Quasi a fine cottura aggiungere i dadini di prugne secche, la patata dolce, il rosmarino, le noci a pezzetti, amalgamare e dosare di sale.
Mettere tutti gli ingredienti separatamente in una capiente ciotola e condire con olio EVO.



I NUTRIENTI
del Dott. Ferdinando  Giannone


In Cucina come a Tavola alcune regole possono essere utili per cercare di trovare il giusto equilibrio tra gusto e salute con l’obiettivo di aumentare la consapevolezza anche negli sportivi, dove l'alimentazione si può rivelare un elemento determinante, che può fare la differenza.
Partiamo quindi parlando di cosa sono i Nutrienti, quali cibi possono esser considerati la loro migliore fonte e qual è il loro ruolo nella fisiologia umana.
I Nutrienti sono i Macronutrienti (Macro- non perché siano grandi ma perché ne occorrono delle quantità superiori ovvero dei grammi) ossia Proteine, Carboidrati di cui fanno parte anche gli Zuccheri e Grassi e Micronutrienti (Micro- perché per un funzionamento ottimale del nostro corpo ne servono dei milli/micro/nanogrammi) ossia Minerali, Vitamine e Molecole Bioattive.
Per cercare di essere il più possibile comprensibile cercherò di effettuare un parallelismo macchina-uomo, che ancor più per gli sportivi ben rende l'idea:

-          la macchina ha una sua struttura che la compone ossia la carrozzeria, gli interni, il motore, le ruote gomme comprese, etc. Nell’uomo questi elementi strutturali, ma non solo, sono costituiti principalmente da materiale proteico. Quindi muscoli, cuore, tessuti epiteliali esterni e interni, albumina, anticorpi e alcuni ormoni hanno tutti bisogno di cibi ricchi in proteine o amminoacidi (i mattoncini che costituiscono le proteine) per essere, innanzitutto prodotti ma anche incrementati, manutenuti e/o riparati. Si pensi all’aumentata necessità di proteine nei bambini che devono costruire la loro macchina e carrozzeria (non solo muscolare), negli anziani, o negli sportivi (che vogliono aumentare il volume dei loro muscoli o lo devono riparare/mantenere) soprattutto durante i periodi di preparazioni atletiche o di carichi atletici.

-          le auto necessitano sicuramente di carburante/combustibile per funzionare, muoversi, ricaricare la batteria, attivare il riscaldamento, etc. In questo caso il carburante/combustibile ideale per tutte le cellule del nostro corpo è la molecola di glucosio, che è l’unità fondamentale di glucidi/carboidrati e che si può rappresentare come la singola perla che tutte le cellule riescono a trasformare in energia. Se le perle sono singole o in coppie solitamente vengono chiamati Zuccheri se le perle si uniscono in braccialetti o collane sono denominati Amidi o Carboidrati Complessi. Qualche “Illusionista” potrebbe affermare che ai fini dietetici non c’è differenza fra gli zuccheri e i carboidrati complessi, perché nel nostro corpo, alla fine dei processi digestivi, otteniamo e usiamo sempre e solo glucosio. Questo è reale solo se guardiamo il processo digestivo solamente come una semplicissima reazione chimica quantitativa o ne consideriamo solo l’aspetto calorico, ma noi siamo molto più complessi di una semplice reazione chimica e i meccanismi fisiologici guardano anche alla qualità dei substrati di partenza e alle loro interazioni con il nostro complesso sistema digerente.

-          tutte le macchine necessitano di olio o grassi per godere di un funzionamento ottimale. E nel nostro corpo è uguale, i grassi o oli o lipidi servono a tantissime cose: partendo dalla funzione protettiva e contenitiva di tutte le cellule, e in particolare di quelle nervose (il nostro cervello è costituito per circa il 60 % da grassi). Ma soprattutto i grassi rappresentano un'importante fonte di energetica anche per gli sportivi, in quanto sono in grado di liberare una grande quantità di calorie per unità di massa e sono la nostra riserva principale di energia. Difatti sono un substrato energetico molto importante per il metabolismo cellulare, un combustibile privilegiato sia a riposo che durante l'esercizio fisico, in particolare durante quello d’intensità lieve-moderata, ma più di tutto durante le attività prolungate/pesanti come l’endurance dove spesso si presenta uno stato di digiuno.

-          Infine senza gli accessori della macchina (i fari, i tergicristalli, le frecce, etc)la macchina va ma corre moltissimi rischi. Così è anche per il nostro corpo, vale a dire senza Minerali, Vitamine e Molecole Bioattive il nostro organismo può funzionare o funziona ma è esposto a un aumento non indifferente del rischio di sviluppare problematiche più o meno importanti (carenze funzionali, infiammazioni, stanchezza, ridotte prestazioni psico-fisiche, insorgenza di patologie croniche, ecc.). Anche in questo caso si pensi quindi quanto siano importanti per chi fa sport.

Concludendo, un concetto è fondamentale: in natura non esistono alimenti che contengono esclusivamente un solo macro-o micronutriente ma sempre una combinazione di essi. Solo alcuni cibi trasformati e manipolati dall’uomo contengono solo e/o esclusivamente un nutriente.
In natura ogni cibo integro presenta sempre una combinazione di tutte le classi di macro-e micronutrienti anche se in proporzioni variabili (dalle radici ai semi, passando per tuberi, gambi, steli, fusti, foglie, frutti, etc.).
Quindi cerchiamo di rendere i nostri pasti completi sotto ogni punto di vista.
Adesso divertitevi con Sara e la sua ricetta con tutti i nutrienti, i colori, le consistenze, le parti di piante, le cotture, etc.  perchè sulla tavola di uno sportivo non deve mancare nulla!
Ricordate infine che il cibo è cultura, stagionalità, rispetto per l’ambiente e gli esseri viventi, convivialità e piacere…la conoscenza e la consapevolezza fanno sempre la differenza!

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