di SARA CASARIN... amante dello sport e della cucina sana: il connubio perfetto per vivere al meglio!

lunedì 17 settembre 2018

PASTA DI LEGUMI CON AVOCADO LIME E SALMONE

Una pasta semplicissima, gustosa,  ricca di proteine e grassi buoni, per un piatto completo e ideale in particolare per gli sportivi.
Il condimento si prepara durante la cottura della pasta.
Io ho usato la pasta di legumi per avere un piatto gluten free ancora più proteico ma è possibile farla con qualsiasi tipo di pasta.

Ingredienti per 4 persone
350 gr pasta
Mezzo scalogno
150 gr salmone affumicato
1 avocado maturo grosso
1 lime (potete usare anche il limone)
Semi di Chia
Olio evo

Mettere a cuocere la pasta, nel frattempo fare soffriggere lo scalogno tagliato finissimo con un po' di olio evo.
Aggiungere il salmone affumicato tagliato a striscioline e saltare un minuto.
Tagliare l'avocado in quadratini.
Quando la pasta è cotta scolare, unire al salmone, aggiungere l'avocado, la buccia grattugiata e il succo del lime (sostituibile anche con un buon limone non trattato).
Saltare il tutto.
Attenzione a dosare sia di sale che di olio solo alla fine perché da un lato il salmone affumicato resta già un po' salato e dall'altro l'avocado con il lime daranno un effetto cremoso al piatto.
Prima di servire spolverare con semi di Chia.

giovedì 13 settembre 2018

LENTICCHIE ROSSE AL COCCO E CANNELLA

Queste lenticchie sono veloci e deliziose: speziate e un po' dolciastre grazie alla presenza di cocco e cannella (che adoro) hanno un gusto decisamente "unconventional"!
Perfette da abbinare con del riso basmati o del riso integrale, per un piatto unico completo e bilanciato.

250 gr lenticchie rosse
1 scalogno
Una spolverata di cannella
Sale q.b.
2 cucchiai di olio di cocco
Latte di cocco senza zuccheri aggiunti

Rosolare lo scalogno tagliato finemente con l’olio di cocco.
Aggiungere le lenticchie e ricoprire con latte di cocco. Cuocere per 15 min e aggiungere latte di cocco al bisogno. Aggiungere il sale e la cannella a fine cottura.
Questo tipo di lenticchie cuoce molto velocemente e tende a diventare una crema perciò è bene curare la cottura ed aggiungere il latte poco alla volta.

martedì 28 agosto 2018

MUFFIN VEG AI MIRTILLI FRESCHI

Per la colazione, la merenda, dopo pasto o come snack. Veg, con farina integrale, senza zucchero e con tanti mirtilli freschi, che, in particolare per gli sportivi, riducono lo stress e prevengono problematiche muscolo-scheletriche dovute ad attività fisica eccessiva. Come tutti i frutti rossi e neri sono ricchi di antiossidanti e vitamine.

Gli ingredienti per una decina di muffin
250 gr farina di tipo 2
50 gr malto di riso
50 ml olio di semi alto oleico
Succo di arancia senza zucchero q.b.
125 gr mirtilli freschi bio
Una bustina di lievito per torte
Un pizzico di sale

Unire la farina, il malto, l'olio, il lievito, il sale e tanto succo di arancia quanto basta per avere un composto denso e cremoso. Per ultimi aggiungere i mirtilli freschi.
Riempire con il composto i pirottini per muffin e infornare per circa 10/12 min a 180 gr.
Quando saranno bruniti sfornare e fare raffreddare.

lunedì 6 agosto 2018

MOUSSE DI NOCCIOLE

Una mousse veg, gluten free, fresca e perfetta per l'estate.

Ingredienti per 4/6 persone
500 ml latte di soia alla vaniglia
5 gr agar agar in fiocchi
1 cucchiaio di cacao amaro in polvere
3 cucchiai di malto di riso
2 cucchiai di crema di nocciole senza zucchero
1 pizzico di sale
Buccia grattugiata di un’arancia (facoltativa)
Granella di nocciole per guarnire

Procedimento
In una casseruola versare il latte, l’agar agar (precedentemente sciolto in un goccio di acqua fredda), il sale, il cacao, mescolare e portare ad ebollizione. Far bollire 5 minuti, poi unire il malto, la buccia di arancia, mescolare e versare in una pirofila. Fare raffreddare a temperatura ambiente e poi in frigorifero. Una volta solidificata, rompere la gelatina, metterla in un frullatore, aggiungere la crema di nocciole e frullare molto bene fino ad ottenere una crema morbida e delicata con la consistenza di una mousse.
Servire in coppette e guarnire con granella di nocciole.

domenica 29 luglio 2018

PASTA GLUTEN FREE ALLE MELANZANE

A volte le cose più semplici sono le più buone. Sono andata nel mio piccolo orto e ho raccolto una melanzana, dei pomodorini, qualche foglia di basilico e un piccolo peperoncino piccante.
Ho usato una pasta particolare, di legumi e cereali gluten free (Garofalo con mais, teff saraceno, farina di ceci e lenticchie), per un piatto completo e bilanciato, con i sapori e i profumi dell'estate!

Gli ingredienti per 4 persone
320 gr pasta
1 melanzana grande 🍆
Una dozzina di pomodorini ciliegino🍅
Mezzo peperoncino piccante (facoltativo)🌶
Qualche foglia di basilico 🌿
Olio evo q.b.
Sale q.b.

Quando l'acqua bolle buttare la pasta. Mentre la pasta cuoce saltare in una padella antiaderente, con un filo di olio evo, la melanzana tagliata a quadratini, i pomodorini a pezzetti e il peperoncino tagliato finissimo.
Quando la pasta è cotta scolare, versare nella padella con le verdure e saltare nuovamente un minuto, mettendo all'ultimo momento il basilico fresco a pezzettini.

mercoledì 25 luglio 2018

MATTONELLA DI MIGLIO E PREZZEMOLO CON TOFU CROCCANTE E VERDURE DI STAGIONE

Un primo o un secondo? Entrambi! Questo è un piatto completo e bilanciato, gluten free, con verdure di stagione.
Ricordate che il tofu va sempre cotto prima di essere consumato e prende il sapore di ciò con cui viene cucinato.

Gli ingredienti per 4 persone
300 gr miglio
1 peperone rosso
1 zucchina grande
Una cipolla
250 gr tofu al naturale
Olio evo q.b.
Sale
Pepe
Curry

Fare un soffritto con un filo di olio e mezza cipolla. Aggiungere il miglio, e fare tostare un minuto. Poi aggiungere acqua nella seguente proporzione:  2 acqua/1 miglio e cuocere circa 20 minuti. Se necessario aggiungere acqua un po' alla volta, il miglio si cuocerà per assorbimento. Verso fine cottura aggiungere abbondante prezzemolo. Quando cotto spengere il fuoco e lasciare riposare.
Mentre il miglio cuoce, su una padella fare un soffritto con la restante cipolla e un po' di olio extravergine. Unire peperoni e zucchine tagliati a pezzetti ed il tofu tagliato a quadratini. Dosare di sale e pepe ed aggiungere il curry.
Cuocere a fuoco vivo in modo che il tofu faccia un po' di "crosticina" e le verdure restino croccanti.
Servire il miglio accompagnato con il tofu e le verdure.
Per chi ama il piccante guarnire con una salsa Mexican style (La facciamo a breve!!!).... Io oggi avevo il tempo misurato e ho solo spolverato con prezzemolo fresco.
Bon apetit!

martedì 24 luglio 2018

TORTA CRUDISTA ALLO YOGURT GRECO E FRUTTA

Come spesso mi accade nelle giornate più "grige" riesco a creare nuove ricette. Oggi in compagnia di un forte mal di denti e dopo avere ricevuto una tristissima notizia mi sono rifugiata in cucina e quasi senza pensarci, con gli ingredienti che ho trovato in dispensa ed in frigo, ho elaborato un dolce fresco, senza cottura, gluten free, ideale per l'estate.
Ingredienti semplici ma un risultato sorprendente. A breve proverò anche a fare la guarnitura con cioccolato fondente... Per un effetto "bounty"!

Gli ingredienti
Base:
100 gr nocciole
50 gr datteri
50 gr albicocche
15 ml olio cocco

Strato interno:
170 gr di yogurt greco al cocco
50 gr farina di cocco
10 gr amido mais
1 cucchiaio di miele

Guarnitura:
100 gr marmellata mirtilli
30 ml di acqua che verra' usata per sciogliere un cucchiaino scarso di agar agar

Prepariamo la base:
tritare insieme nocciole, albicocche, datteri, e l'olio di cocco (liquido).
Compattare l’impasto con le mani in uno stampo da 18 cm con bordi apribili, sopra un foglio di carta forno. Mettere in frigo.

Prepariamo lo strato interno:
unire la farina di cocco, l'amido, lo yogurt ed il miele. Mescolare bene gli ingredienti. Versare sul primo strato, livellare con le mani e rimettere in frigo.

Prepariamo la guarnitura:
Scaldare velocemente la marmellata unendo l'agar agar precedentemente sciolto nell'acqua. Mescolare  bene un paio di minuti in modo che l'agar non abbia grumi. Appena perde il calore stendere sopra gli altri strati e rimettere in frigo.

Tenere in frigorifero un paio d'ore prima di servire. Conservare poi in frigorifero.


giovedì 12 luglio 2018

I FRUTTI ROSSI

I frutti rossi-neri e leggermente aspri-acidi sia freschi, o in spremuta-centrifuga-estratto-succo 100%,  disidratati,  essiccati o in polvere,  (Ciliegie e simili, Lamponi, Mirtilli rossi e neri, Ribes rossi e neri, etc.) per gli sportivi sono utili per ridurre lo stress e prevenire le problematiche muscolo scheletriche da attività fisica eccessiva.
In questo periodo io ne faccio il pieno e faccio le scorte anche per l'inverno preparando marmellata "low Sugar" e congelando monoporzioni di frutti appena raccolti.
Ovviamente vado direttamente dal produttore e scelgo frutta non trattata.

FARINATA DI LENTICCHIE E RADICCHIO

Solitamente la farinata viene preparata con la farina di ceci, ma è possibile usare anche le farine di altri legumi come ad esempio lenticchie o piselli.
Se all'impasto si uniscono verdure di stagione è un secondo completo e saziante, ha l'aspetto e la consistenza di una frittata ma è interamente vegetale. Una preparazione interessante anche per l'aperitivo o come spezza-fame. 

Ingredienti per 3/4 persone
250 gr farina di lenticchie
600 ml acqua
Un cespo di radicchio
1/2 cipolla
Curcuma
Pepe q.b.
Olio evo q.b.
Sale q.b

Stemperare la farina di lenticchie (o ceci) aggiungendo l’acqua piano piano. Dosare di sale e aggiungere curcuma  e pepe (o peperoncino)
Lasciare riposare fuori frigo almeno un’ora.
Nel frattempo stufare il radicchio con l’olio e la cipolla tagliata finemente. Aggiungere il radicchio all’impasto liquido.
Infornare nel forno già caldo su una teglia, ricoperta da carta forno, aggiungendo un filo di olio evo  sulla superficie. Cuocere circa mezz’ora a 180°, sino a quando non è dorata.

N.b. Appena sfornata sarà morbida, diventa più compatta raffreddandosi un po’.

venerdì 22 giugno 2018

INSALATA ESTIVA 3

Fa decisamente molto caldo... e io lo ammetto... non sempre ho voglia di accendere i fornelli, nonostante la mia passione per la cucina.
Per fortuna le varianti per fresche insalatone sono numerosissime, mi piace sperimentare e abbinare colori e sapori.

Oggi ho usato:
- pomodorini,
- carote,
- ceci neri,
- mazzancolle,
- avocado.

Le dosi fatele voi, come più vi piace e... in base a quanta fame avete! L'ideale è sempre cercare anche visivamente di bilanciare il piatto.
Dosate di sale e olio evo, e, se piace, con questi ingredienti ci sta bene anche una grattata di pepe nero.
Pochi minuti... per un piatto fresco, saziante e completo. Buon appetito!